Book review : เทคนิคทำสิ่งหนึ่งสิ่งใดให้ต่อเนื่อง

หนังสือชื่อเรื่องเดียวกับหัวข้อด้านบนเค้าเขียนคำโปรยที่ปกหลังไว้แบบนี้ค่ะ

คุณเคยประสบปัญหาเหล่านี้ไหม
ตั้งใจลดน้ำหนัก แต่รู้ตัวอีกทีกลับกินไม่หยุด
วางแผนออกกำลังกาย แต่ไปฟิตเนสได้เพียง 2–3 ครั้งแล้วเลิก
มุ่งมั่นสอบเลื่อนขั้น แต่ไม่เปิดหนังสืออ่านสักที
ตั้งใจเลิกสูบบุหรี่ แต่ไม่นานก็กลับมาสูบใหม่

หลายครั้งที่กำหนดเป้าหมายเสียดิบดี แต่กลับต้องเลิกล้มกลางคัน ทำให้ต้องพลาดโอกาสดีๆ ไปอย่างน่าเสียดาย สาเหตุไม่ใช่เพราะคุณเป็นคนขี้แพ้หรือไม่เอาไหน ประเด็นคือคุณไม่รู้จัก “เทคนิคการทำอะไรให้เป็นนิสัย” ที่จะช่วยให้คุณมีสมาธิกับสิ่งที่กำลังจะทำ (หรือเลิกทำ) ได้ตลอดรอดฝั่ง
— — — — — — — — — —

จริงๆ แล้วการทำให้บางสิ่งบางอย่างกลายเป็นนิสัยไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะหลายคนเจอปัญหาอย่างที่ว่าด้านบนจริงๆ แต่ก็ไม่ยากจนเกินจะทำ เพราะอีกหลายๆ คนก็ทำจนประสบความสำเร็จ สร้างนิสัยใหม่ๆ ให้กับตัวเองได้มาแล้ว

บทความนี้เราจะมาพูดถึงเทคนิคต่างๆ กันค่ะ โดยครั้งนี้เราจะขอผสมทั้งเทคนิคที่อ่านจากหนังสือเล่มนี้ และเทคนิคส่วนตัวที่เอามาใช้และคิดว่าได้ผลมาแล้ว พูดรวมๆ ไปด้วยกันเลย เพราะส่วนตัวเราเองเพิ่งสร้างนิสัยบางอย่าง เช่น การฟัง Podcast ทุกวัน, การตื่นเช้านอนเร็ว, การวิ่งตอนเช้า และการทำสมาธิ ขึ้นมากับตัวเองเมื่อไม่นานมานี้เองค่ะ เลยคิดว่าประสบการณ์ตรงจากการลองทำจริง น่าจะช่วยได้อีกส่วนหนึ่งด้วย เรามาเริ่มกันเลยนะคะ

• มีความเชื่อก่อนว่า หากชีวิตเรามีพฤติกรรมบางอย่างที่ดีและสร้างจนเป็นนิสัยได้ สิ่งนั้นจะเป็นปัจจัยตัวหนึ่งที่ทำให้เราประสบความสำเร็จได้ (ใครเคยฟัง Podcast : Mission to the Moon EP.147 ตอน Ecosystem ของนิสัย จะยิ่งรู้ซึ้งค่ะ คุณรวิศได้พูดไว้ว่า เมื่อเราสร้างนิสัยดีๆ หนึ่งขึ้นมาได้แล้ว นิสัยนั้นจะส่งผลให้เราสร้างนิสัยดีอื่นๆ ตามขึ้นมาได้โดยง่าย)
• มีความเชื่อในตัวเองว่า เราสามารถทำได้ บางคนมี Limiting Belief ของตัวเอง จำพวกที่ ฉันทำไม่ได้หรอก แค่เริ่มก็ไปต่อไม่ได้แล้วค่ะ บอกตัวเองบ่อยๆ ว่าเราทำได้ เราต้องลอง ลองทำดูไม่เสียหาย เปิดโอกาสให้ตัวเองเป็นพลังบวกขั้นต้น
• เรื่องบางเรื่องที่ตั้งเวลาทำประจำได้ ให้ตั้งเป็นนัดหมายกับตัวเองไว้เลย เช่น จะตื่นเช้ามาวิ่ง การคิดแค่ว่าจะวิ่งทุกวันแล้วฝากความหวังไว้กับความมุ่งมั่นของตัวเองในยามตื่น หรือทะเลาะกับตัวเองเรื่องการกด snooze โทรศัพท์ไม่ใช่เรื่องสนุก ปกติเวลาคุณลงนัดไว้กับใคร คุณจะให้ความสำคัญกับสิ่งนั้นและไม่ลืม เพราะมันอยู่ในตารางนัดหมาย มีเวลาสำหรับมันแบบแน่นอน เพราะฉะนั้นอะไรที่ทำได้ ขอให้กำหนดเวลาแล้วลงในตารางนัดซะ จะเขียนบล็อกทุกวันตอน 2 ทุ่ม อ่านหนังสือตอน 3 ทุ่ม ตื่นมาวิ่งตอน 6 โมงเช้า
• หั่นเป้าหมายใหญ่ๆ ให้เล็กลง ตั้งเป้าว่าจะลดน้ำหนัก 10 โลใน 1 ปี ก็อาจจะต้องหั่นเป็นเดือนละ 1 โล ก็จะช่วยให้เราโฟกัสมากขึ้น
• ไม่ต้องเริ่มใหญ่ เช่น อยากฝึกนั่งสมาธิ วันแรกบอกตัวเองว่าจะนั่ง 30 นาที แบบนี้อาจจะเป็นเรื่องยากและใหญ่เกินไป ในแอพฝึกสมาธิ สำหรับ beginner ยังเริ่มต้นแนะนำเราแค่ 3–5 นาทีเท่านั้น ทำให้ได้ ทำให้ผ่านแค่เล็กๆ ก่อน เพราะก้าวเล็กๆ ที่สำเร็จจะทำให้คุณมีกำลังใจและความเชื่อมั่นเพิ่มขึ้นด้วย
• ถ้าคุณมีนิสัยอยากเริ่มหรืออยากเปลี่ยนเยอะ ให้เริ่มจากแค่อันใดอันหนึ่งก่อน เวลาเราต้องทำอะไรที่ตัวเองไม่คุ้นชิน จำเป็นจะต้องใช้พลังใจและ willpower อย่างมาก เพราะฉะนั้นขอให้เลือกทำอันใดอันหนึ่งให้สำเร็จก่อน ถ้าเริ่มเปลี่ยนตัวเองหลายๆ อย่างพร้อมกันหมดจะยิ่งโฟกัสลำบาก สุดท้ายอาจจะไม่สำเร็จซักอัน เพราะจิตใจไม่เข้มแข็งพอ
• คิดถึงผลเสียของการไม่ลงมือทำ ถ้าคุณมองเห็นภาพว่าหากไม่สร้างนิสัยนี้ ไม่ทำสิ่งนี้ เลิกทำนิสัยบางอันไม่ได้ แล้วจะเกิดอะไรขึ้น และผลนั้นมันใหญ่จนกระทบจิตใจคุณมากพอ มันจะเป็นแรงขับดันชั้นดีในการทำอย่างต่อเนื่องได้ เช่น ถ้าฉันไม่ออกกำลังกายวันนี้ ฉันจะไม่แข็งแรง จะป่วย ฉันอยากจะเป็นคุณแม่ที่แข็งแรงเพื่อมีอายุยืนนานได้เห็นลูกน้อยเติบโตมากกว่า เป็นต้น
• เขียนสิ่งที่อยากทำลงในกระดาษ ผลวิจัยหลายๆ อันบอกว่า เวลาตั้งใจอยากทำอะไร หากคุณเขียนลงกระดาษแล้วคุณจะจริงจังกับมัน สมองจะรับรู้ได้ชัดเจนกว่าแค่คิดเอาไว้ หรือพูดออกมา ยิ่งถ้าเขียนแล้วแชร์ให้มีคนรับรู้ความตั้งใจของเราด้วย ก็จะยิ่งหนักแน่นขึ้น เพราะเหมือนมีคนเป็นพยานร่วมรับรู้การประกาศปณิธานของเรา
• รู้จักฝึกทำอะไรด้วยตัวคนเดียวให้ได้ (อันนี้ในหนังสือไม่ได้พูดไว้นะคะ เป็นเทคนิคส่วนตัว) เพราะถ้าคุณตั้งใจอยากทำอะไรซักอย่าง แต่สุดท้ายหาแนวร่วมทำด้วยไม่ได้ และล้มเลิกไปในที่สุด จะกลายเป็นว่าคุณไม่สามารถสร้างนิสัยนั้นได้เพราะคนอื่น เพราะฉะนั้นถ้าฝึกทำอะไรคนเดียวได้ เช่น ไปวิ่งคนเดียว ไดเอ็ทคนเดียว ก็จะทำให้คุณลดปัจจัยที่อาจจะมีโอกาสไม่ทำได้มากขึ้น
• หาแนวร่วม (ข้อนี้อาจจะเหมือนขัดกับข้อข้างบน แต่เป็นคนละเรื่องกันค่ะ) หากคุณมีสังคม community หรือเพื่อนที่กำลังร่วมฝึกร่วมทำสิ่งเดียวกันได้ก็เป็นเรื่องดี เพราะจะมีคนช่วยกันขับดัน เป็นกำลังใจ เป็นตัวอย่าง ให้แก่กันได้ไม่ยาก เพราะแบบนี้หลายๆ แอพ ทั้งแอพวิ่ง แอพทำสมาธิ ถึงได้มีหน้าที่ให้เราเห็นกิจกรรมของเพื่อน เทียบกิจกรรมของเรากับของเพื่อน เพราะบางทีการแข่งขันก็เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่ช่วยให้เราทำบางสิ่งบางอย่างต่อไปได้เช่นกันค่ะ
• ค้นหาสาเหตุที่ตัวเองมักเลิกทำกลางทาง สำหรับแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกันนะคะ บางคนอาจจะแบบพองานยุ่งปุ๊บ เลิกทำ พอจัดเวลาไม่ได้ปุ๊บ เลิกทำ พอเครียดปุ๊บ เลิกทำ เพราะฉะนั้นเราต้องทำความรู้จักตัวเอง รู้ก่อนว่าตัวเองมักเลิกทำตรงจุดไหน ก็พยายามหาทางให้เกิดตรงนั้นให้น้อย หรือพยายามหาทางแก้ตรงนั้นตั้งแต่ต้นทางก่อนเลย
• เวลาจะเริ่มทำอย่าพิธีรีตองเยอะ เอาแบบให้ทำได้ง่ายๆ ไม่ต้องมีขั้นตอน หรือการเตรียมตัวอะไร เช่น ถ้าอยากออกกำลังกายง่ายๆ ออกที่บ้านได้ไหม การที่เราต้องผ่านขั้นตอนเยอะจนมันยุ่งยากจะยิ่งเป็นตัวที่ทำให้เราเลิกกลางคันได้ง่ายมาก
• ถ้าอยากเลิกนิสัยอะไร ให้วางสิ่งนั้นไว้ห่างๆ ตัว เช่น อยากเลิกบุหรี่ อยากเลิกกินขนม อยากให้นาฬิกาปลุกแล้วตื่นได้เลย ไม่ snooze ก็อาจจะต้องหาทางวางมือถือหรือนาฬิกาไว้ไกลมืออีกหน่อย เอาแบบต้องลุกเดินไปปิด เป็นต้น
• เติมเต็มความต้องการด้วยวิธีอื่น เช่น อยากเลิกช้อปออนไลน์หรือช้อปให้น้อยลง ก็อาจจะลองปรับตัวเอง เช่น เวลาว่างที่ชอบไถ feed ดูของต่างๆ ลองเปลี่ยนไปดูซีรี่ส์ หรืออ่านหนังสือแทน เอาเวลาไปลองทำอย่างอื่นแทนที่แฮปปี้เหมือนๆ กัน แบบนี้ก็จะช่วยให้เราลดพฤติกรรมไม่พึงประสงค์ให้น้อยลงได้ค่ะ
• ไม่แก้ตัว เวลาทำไม่ได้ อย่าหาข้ออ้างหรือข้อแก้ตัวให้ตัวเอง เช่น ตื่นไม่ไหวเพราะทำงานดึกทุกคืน เลิกสูบบุหรี่ไม่ได้เพราะเครียดงาน ยิ่งเราหาข้อแก้ตัวให้ตัวเอง ผลที่ได้คือก็ยังไม่ทำเหมือนเดิม แถมความอยากทำอาจจะลดลง ปรับเปลี่ยนคำพูดแก้ตัวของเรา เป็นการบอกตัวเองว่าฉันจะลองทำ ฉันจะทำ น่าจะดีกว่า
• ต่อจุดเชื่อมโยงให้ได้ว่า เมื่อเราทำสิ่งนี้ได้แล้วเราจะได้อะไร การมองเห็นภาพที่ใหญ่ขึ้น หรือมองเห็นภาพในอนาคตที่สำเร็จอาจจะช่วยขับดันให้เราเริ่มต้นทำได้ดีค่ะ

ที่ว่ามาข้างบนเป็นแค่เทคนิคล้วนๆ ค่ะ ในหนังสือยังมีเยอะข้อกว่านี้อีกมาก ส่วนตัวแล้วเราเชื่อว่าทุกอย่างเริ่มที่ “ใจ” ก่อนอย่างอื่น ให้คุณเรียนรู้เทคนิคอีกเป็นร้อย แต่ไม่มีใจอยากทำ มันก็ไม่เกิด

ถ้าสิ่งนี้มันสำคัญกับคุณมากพอ คุณจะมีเวลาให้มันเสมอ และถ้าคุณเห็นมันสำคัญมากพอ คุณจะพร้อมทำทุกอย่างเพื่อมันเสมอค่ะ

ขอให้ทุกคนมีแรงใจในการเริ่มต้น หรือเลิกทำ นิสัยอย่างที่ต้องการได้นะคะ